Спорт после сорока: советы и рекомендации
Если Ваш возраст близок к сорока годам, а Вы только, что решили заняться спортом, в первую очередь, проконсультируйтесь с медиками. Обратите особое внимание на артериальное давление и частоту пульса, пройдите пробный тест на восстановление пульса. Лучше сходить к терапевту и с ним определить возможные противопоказания для тех или иных видов нагрузок, и упражнений.
В случае если особых противопоказаний не будет, и Вы решите заниматься без личного тренера, закажите для себя программу тренировок или же составьте её сами, учитывая свой возраст, вес, начальную подготовленность организма к нагрузкам. В программу обязательно включите аэробные нагрузки, не пренебрегайте и упражнениями на гибкость и растяжку. Силовые нагрузки ограничьте, исходя из показаний артериального давления и частоты пульса.
Для начала подготовьте сердечно-сосудистую систему, путём занятий спортивной ходьбой и лёгким бегом, в течение 40 – 60 минут два-три раза в неделю. Прекрасной альтернативой станет плаванье или езда на велосипеде.
Перед началом силовых нагрузок, необходимо обязательно сделать разминку, разогреть мышцы и размять суставы. Уделите этой процедуре не менее десяти минут.
Приступая к силовым или, как ещё их называют, анаэробным упражнениям, учитывайте, что Вам уже не восемнадцать, не следует гнаться за большими весами. Лучше сделать большее количество повторений (15-20) в три-четыре подхода. При повышенном давлении избегайте упражнений, когда голова находится ниже уровня тела. Обязательно следите за частотой пульса. Лучше всего подойдут упражнения со своим весом: подтягивания, отжимания, приседания, подтягивание колен к груди, вися на перекладине и т.д. Отдыхайте между подходами полторы-две минуты.
После сорока, очень важно поддерживать гибкость, так, как тело, с годами, без гимнастики, быстро утрачивает свою эластичность. Хорошо подойдут наклоны вперёд-назад, упражнения для растяжки ног, с задержкой, как в йоге, позволяющие, какое-то время оставаться в позициях, растягивающих мышцы и сухожилия. Такие упражнения, направленные на растяжку, рекомендуется делать в конце каждой силовой тренировки.
Не лишним будет, при постоянных занятиях спортом, в любом возрасте, хотя бы дважды в месяц посещать сауну или русскую баню, соблюдая, при этом, все правила принятия банных процедур для своего возраста. Обязательно раз в месяц посещайте массажиста.
Придерживаясь лёгкой диеты, исключив из рациона особо жирную пищу и алкоголь, а также два-три раза в неделю посещая спортивный зал, не смотря на возраст, за полгода Ваша душа обретёт крепкую обитель. Удачи Вам!
Светлана, www.vitamarg.com
Будем благодарны, если поделитесь статьей: